膝が冷えるとダメ

今日は風が強いのにシャカシャカのウインドブレーカー・下を履かなかったので、エラク寒かった。向かい風になるととたんに右膝が痛くなり、追い風になると痛みが消える。今日も20km超を目指したけれど、16kmで膝がバーストしたのでストップ。膝が冷えるとダメ。

1月27日　21km（黒目川上流・下流・朝霞青葉台公園周遊）
1月28日　16km（黒目川上流・下流、落合川）

1月合計　236km

凍結した歩道を走り抜ける

　昼休みに走れると暖かくていいのだけど、時間がない。夕方から夜になると風冷たくてさぶぃなぁ。先日、関東南部に大雪が降ったので、日影の歩道は雪が解け残り、ツルツルに凍結していて通過するのが難しい。姿勢を安定させて等速運動・慣性を意識することで切り抜ける。ヘタに歩くほうが危険。雪が少しあるほうが膝への負担が少ないので快調だけど、凍結したデコボコの氷の上はさすがに走りにくい。
　冬の間、雪のある地域はどういうトレーニングをするのだろう？　と、ふと思った。トレッドミルで室内を走るのはわかるけれど、外で凍結した路面もガンガン走っているのだろうか。すごいなぁ。

　寒いからといって厚着をすると途中で暑くて速度が落ちてくる。放熱できないので手先と顔が熱い！　後半は手袋をとって走ることが多い。顔にあたる風は冷たいので、実際にどれくらい暑いのかがよくわからないこともあったりして、熱生産と速度の均衡点を見つけるのが面倒。
　逆に薄着すぎると、体温を維持すると同時に走る力も使うので、10km過ぎるあたりから急速に疲れてくる。山登りでいう疲労凍死に近づいている状態。そのまま無理に行軍を続けて戻ってくるとヨレヨレになり、すぐに何か糖分を補給しないと目眩がして立っていられなくなる。
　ウインドブレイカー無しで強い逆風を走ると、自分の場合は膝が冷えすぎて急に痛くなってくる。膝にミニタオルを無理に巻いたら、暖かくなって痛みがとれた。

1月25日　10km（落合川＋黒目川）
1月合計　199km（うわ、まだ200km行ってなかったか……）

膝、修復・強化中……

　両膝の痛みがとれて普通に走ることができるようになるまで、２週間かかった。膝の痛みさえなければ、長距離でも大丈夫だ。
　全力で走れるか、というとそれは無理のようで、カカトに全体重をかけて重心を移動させるのが怖いし、力を込めて地面を蹴ることができない。これでは10km、ハーフ、フルなどのタイムアタックは無理だ。仕方ない。今はタイムのことより、耐えられる膝を作るほうが先。
　走らないでいると他の筋肉が細くなってしまうので、ゆっくり走って、補強するようにする。誰だって少しは故障を抱えて走っている……

それはそうと、2月の大村湾160kmがもうすぐだ……

膝痛の原因：
アスファルトの路面の長距離には耐えられない膝だったことに気がつかなかったこと。
昨年、山岳耐久レース含め、ずいぶんムチャな走り方をしても膝が痛くならなかったので、大丈夫だと思いこんでいた。でも、それはクッションのよい山道での話で、固い路面では通用しなかった。
それと、長距離の後半、冬の夜間の冷えが強いことに気がつかないまま走り続けた。
→要対応策！

修復・治療：
走らないのがいちばん。１週間は走らない。その間は筋トレする。湿布を貼り続ける。膝のサポーター（レッグウォーマー）で暖めて血行をよくする。
スクワットをやってみて、膝に痛みがないようなら、走ってみる。長距離・ダッシュは止める。膝を充分に暖めて走る。走ってる間も、膝が冷えすぎないようにする。冷えたままで走ると悪化する。痛くなりそうだったら、膝サポーターを最初から巻いておく。走り終わったら、湿布を貼ること、寝ている時も。

1月14？15？日　10km（10kmで膝が痛くなりそうだったので止める）
1月20日　25km　黒目川沿い＋朝霞青葉台公園？周辺（深夜、ゆっくり走る）
1月22日　21km　同上（キロ6分10秒〜7分ぐらいの速度）

第７回谷川真理ハーフマラソン

1:37:22（ネット/自己計測）

FINISHの200m手前で左膝が痛くなりスローダウン。手前でジリジリと抜いていった人たちに追いつかれ、あっという間に抜かれてしまった。ありゃりゃ……

　昨年はネットで1:33:30だから、4分も遅いわけです。膝痛がなくてもベストは出ていない。目指していたのは1時間32分、5分遅れ、まったく届かずという結果。元旦100kmの疲れが残っていたのも事実だろうけれど、問題はそれだけではなく……
　レース直前までの準備はよくできていた。アップもしっかりと行ったし、トイレにも早めに行けたし、スタートの並び順での遅れもなかった。昨年はスタート時に後ろに並んでしまって往路で渋滞に巻き込まれたので、今年は前のほうに並んだのだ。風弱く快晴、絶好のコンディション。こうなったらベストタイムを出すしかねーっす、これで冷静さを失った。
　スタートの並び順、かなり前の位置だった。足の速い人たちに囲まれて雰囲気に呑まれてしまい、往路で自分のペースもわからず走ってしまった。一昨年、昨年であれば、前がつかえて速度が出なくて気を揉むのだけど、今年はそれがない。いつも夕方に走る距離、10〜13kmが多いので、そのペースで走ってしまったのだ。前が詰まるぐらいのペースのほうが結果としてよかったのかもしれない。
　折り返してからしばらくして、息が上がり余裕がなくなってしまった。足にも力が入らない（この時点で膝がおかしくなっていたのに、気づいていない）。復路は抜かれるばかりになった。少しずつペースダウンしているから、ペースを維持している人やペースを上げていく人に徐々に抜かれていく。4km手前ぐらいまで潰れないように我慢して、そこから少しずつペースを上げていったつもりなのだけど、今度は膝が耐えられなかった。あとわずか、FINISHがすでに見えている地点で、痛みが走り、自転車のタイヤがパンクしたかのような感じで足の回転が止まっていき減速、このままだと後ろの人にぶつかると思い、コースの横に逃げて、膝を騙しながら走ってFINISH。幸い、完全に動けなくなるような事態にはならず、レース後も歩くことはできたけれど……。
　いちばんの失敗は自分の状態、そして負荷の限界点がわかっていなかったこと。疲労が少ないときは一時的な過負荷にも耐えられるけど、疲労がある場合には過負荷即破壊也。それから靴。10kmは騙せても20kmは騙せない。昨年12月の所沢マラソンで、この靴はどうも合わないな、と思っていたのにも関わらず、同じ靴で走ってしまう自分がいけません。膝だけでなく、左足のアーチも痛んでしまった。
　レース後３日経っても調子はイマイチ。左だけでなく右も悪いようで、痛くて2kmしか走れなかった。来月の大村湾160kmまでには治したいので、しばらくは安静？　両膝に湿布しつつ膝サポーターで暖め血行をよくする。

1月6日　10km
1月8日　21km（谷川真理ハーフ）
1月11日　2km

1月合計　133km

千葉-新座100km元旦マラニック（自主企画）

　元旦〜2日にかけて、千葉から湾岸沿いに走り東京へ、皇居を２周してから春日通り、川越街道を通って新座まで走るという、マラニックを敢行。
（↓レポート追加）

　発15時15分、着07時15分。100km16時間。とはいえ、連続で走っているわけではありません。信号で止まることも多いし、コンビニで食料・飲み物は買うし、トイレには駆け込むし。皇居を2周したのは、距離を100kmにするため。距離についても厳密ではありません……MapFanで調べたら最短で80kmでしたので、皇居2周で10kmを加算、そして最短ではないルートをとれば、おそらくは100kmでしょう。

千葉-新座100km元旦マラニック・写真レポート