ラン練習ノート(2009年5月)

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5月合計 331km

5月1日 12km(坂ダッシュ6本)
5月2日 10km(無理せず普通に)
5月3日 お休み
5月4日 ハイキング(20km相当)
5月5日 少し長めに30km
5月6日 雨でお休み
5月7日 霧雨だけど10km、坂ダッシュ短2
5月8日 10km、坂ダッシュ2
5月9日 17km、坂ダッシュ6(気合い入れたのは1本のみ)
5月10日 6km(調子悪い)
5月11日 12km
5月12日 6km(腰が少し痛い)
5月13日 20km(皇居4周)
5月14日 お休み
5月15日 お休み(営業で都内をけっこう歩く)
5月16日 17km(坂ダッシュ9、朝霞まで走る)
5月17日 11km(坂ダッシュ1)
5月18日 10km(平坦のみ)
5月19日 14km(平坦のみ)
5月20日 6km(疲労、平坦のみ)
5月21日 10km(平坦)
5月22日 10km(平坦)
5月23日 21km(ほぼ平坦)
5月24日 10km
5月25日 お休み
5月26日 10km(朝練)
5月27日 10km(同)
5月28日 10km(同)
5月29日 雨でお休み(朝3時にふくらはぎが痙る)
5月30日 21km(坂8、朝霞・和光)
5月31日 18km(朝霞・和光、走る会の練習で)


31日 日曜、15km。
今日はHRC(東久留米ランナーズクラブ)の定例会。
Is氏が日曜にお休みをとれたこともあり、日曜の昼に開催。
例会の前は当然のごとく、走るのだ。銭湯はまだやってないので、例会をやる店で着替えさせていただくパターン。

コース:
東久留米駅から落合川に降り、合流する黒目川沿いの歩道を下って妙音沢のある市場坂を登って新座墓園内に入る。公園内を下ってそのまま黒目川に平行する道路を川越街道まで走って右折、川越街道の坂道を登って自衛隊広報部脇を通ってその先で右折、和光の市役所脇を通過、しばらく走って和光樹林公園内に入り、公園を抜けて自衛隊脇の道路を走り、栄緑道を通って市場坂に出て、そこから黒目川に降りて、黒目川の歩道沿いに上って走り、落合川から東久留米駅へ。

最後は例会開催時間が迫り、Fuさんがダッシュで先行、追いかける。かなり早い! 驚いた。駅で滝汗になってしまった。
石井の時間配分ミスで、店に遅刻してしまった。すいません。
15kmぐらいだと思ってたら18km以上あったもよう。

その後は例会&打ち上げ。
萩往還250km完走報告(なんたる強さ!また来年も!?)、道志村トレイルラン報告(雨で滑る山道、転んで肋骨にヒビでも根性で走る!)、6月の岩手銀河100kmウルトラに向けての抱負(本日はなんと、杉並から多摩湖・野火止用水沿いに参加、50km超のトレーニング!)という猛者もいるなか、足の故障でランはしばらく休みの方、久しぶりにラン練習に参加した方(後輩)もいる。Isさんも最近は長めの距離を踏まれているもよう、自分もそれなりに走れたし、よしとしよう。
楽しく元気な例会は夕方まで続いたのでありました。
それにしても肝臓と声帯の鍛えすぎ?には少し注意が必要かも(笑)。

5月は合計 331km でした。5月にこんなに走ったのは初かもしれない。6月も200kmは超えたいものだが・・・


29日 雨でお休み。筋トレのみ。
朝3時にふくらはぎが痙るのと目が覚めるのと同時。
しまった。痛い。湿布貼る。

30日 またしても朝3時に足が痙ってしまう。
なんでだ? 今回はそれほどひどくはなかったが、イヤな感じ。
小雨も降ってるし朝練は中止。

午後になって雨が止んだので、筋トレ後に走りに出る。
気温はちょうどいいぐらい。日差しもなくて走りやすい。

ふくらはぎの様子、力を入れた走りは無理のようだ。
のんびり走る。昨日休んだし、調子は悪くない。

坂道も入れてみる。
といっても、普通に登るだけ。ダッシュせず。
8本入れた。
調子にのって朝霞、そして自衛隊広報部の前の川越街道に出て、
さらに和光のほうまで走って樹林公園から戻ってくる。
これで21kmぐらい(iPhoneのApriのRun Keeperは途中でカメラを使ったためか止まってしまった)。

これで 300km超達成。

走り終わった後で公園の鉄棒で懸垂。
4月1日頃は2回しかできなかったのに、7回できるようになった。
身体が軽くなれば10回までできるようになるだろう。

体重 走り出す前は 66.4kg 走った後は 64.5kg
思った以上に脱水していることがわかる


28日 朝練三日目。
三日坊主までは達成。さらに坊主を伸ばせば300kmも達成(?)。
今のところ朝練続いてるけど、さて、どこまで続くかな。

腰、膝、若干痛い。筋肉痛、疲労も残ってる感じ。
とはいえ、なんとか走れる。

曇り。気温はちょうどいいぐらい(Tシャツ&ラン用の七分丈パンツの姿で)。
戻ってくる間に小雨が降ってきた。よしよし、間に合った。

早起きするといいことも多いけれど、午後になると猛烈に眠くなってきて困る。
珈琲を飲む量が増えた。その分、利尿作用で脱水しそう。

体重 65.7kg 攻防は続く、65kgライン突破はいつだ?


26、27日 朝練に切り替える。
まだ二日なので、三日坊主まではがんばりたい(笑)。
毎日走るつもりはなく、雨のときはお休みする。

午後から夕方、夜にかけて、仕事が忙しくなってきたため、走る時間がとれそうにもない。
しかし、走らないと体調がよくないので、どうしても時間をとりたい。
こうなれば朝練するしかないわけで。
昼間から夕方にかけては気温も上がってきて、体温が上がってしまい、トレーニング効果も落ちるから、涼しい朝のほうがよいと思った。

朝練するには当然ながら早起き・要。そのためには早く眠りにつかないと。1時間半ばかり前倒しになる。睡眠時間を削って走るわけにもいかないから。
それで25日はいきなり寝坊で断念(笑)。

26日、起きられた。
まず、水を飲む。ストレッチする。腹筋と腕立てをやる。飴を1個舐めて走り出す。
朝はまだ身体が目覚めていない、走ってるうちに眠くなる。速度も出ない。無理に走ろうにも身体が動かない。坂ダッシュなんてとても無理。
ともかく淡々と10km走るのみ。今は体重を減らすのが先決なので、これでよしとする。もし、時間がとれれば、夕方走って、ダブルの効果を期待すればいいんだし。
帰りは少し速度を上げたけれど、午後になって脚が痙る。副交感神経に支配されている状態で無理な走りをすると筋肉が壊れるみたいだ。
晴れて太陽が昇ってくる朝は爽快ではあるけれど、予定が詰まって忙しくてバタバタしてるし、急かされているような気分もあって、落ち着いて何か考えながら走れるようになるには、半年ぐらいかかるんじゃないだろうか(半年続ければ、の話だけれど)。

朝の川沿いの道は、ウォーキングの中・高齢者でいっぱい(自分も同様だろう)。
道のゴミ拾いをされている方がいた。毎日、個人的にボランティアでやっているようだ。気持ちのよい歩道はこうした方の善意によって成り立っている。知らない人間は善意によって均された道の上をフリーライドしているだけなのだ。感謝しつつ、いつも走ってる道に関しては、恩返しをすべきだと感じた。何ができるか考えてみよう。

体重  67.8kg(そんなに食べた覚えがないのだけど・・・)
    66.0kg(このあたりの体重の攻防戦は長そうだ・・・)

・ハセツネの要項が届いた。まだよく読んでいないが、ランネットから申し込め、ということだ。
・月末は「東久留米ランナーズクラブ」の会合に参加する
・6月、7月、8月のランのイベントを組み立てよう・・・


24日 日曜。小雨が降っていたが止みそうなので走りに出る。
雨は止まず。この程度の小雨なら問題なし。
起きたときは腰が痛くてダメかな、と思ったけれど、走り出すと痛みは消える。
3kmぐらいで暑くなり、頭がぼんやり、視界が白くなる(暗くなる、彩度が落ちて霞む)。
のんびり走ってるけれど、昨日の20kmがちょっと効いたようだ。
暑いからか、乳酸がたまってるのか、貧血なのか、血糖値が低いのか。どうもよくわからない。
飴をなめて走っているうちに回復してきた。
いずれにせよ、すべて関連しあうパラメータなわけで、複合的な原因。

体重  66.4kg

・今月は300kmまでいくかな?
・6月に行われる「走る会」の夏季合宿に参加表明した


23日 昨日しっかり食べたのと、今日の昼に焼きそばを食べたので、元気回復。
曇天。気温が高い。
坂を上がってひばりヶ丘から田無に南下、石神井川沿いにわずかに下って、遊水池の公園の石垣をボルダリング。ほどなくして戻る。これで10km。
そのまま黒目川沿いに下って市場坂を上がり、和光樹林公園まで行って、戻る。
和光樹林公園の往復は11kmちょっとあった。
特別に早く走るなどはせず、ただ、普通に走る。

体重  65.7kg


22日 腹減り。力が出ない。
昨日同様に夕方にスポーツドリンク500ml+飴。これが走る燃料。
故障しそうなので平坦のみ。6kmのんびり、4kmは早く。
早く、といっても、タイム計るとキロ5分キレテナーイ。
がっかりする。
そして現実に気づくのだ。まだ66kgも体重があるじゃないか。
今週はかなり疲れたので、少し多めにご飯を食べた。

最近、腹筋・腕立て・懸垂をやっても、すぐには筋肉がつかないし、
逆に、脂肪はどんどんついていくので、やっぱ、これは年齢だよなーと思う。
また、自宅の事務室でずっと作業していると、
すぐに筋肉が落ちてしまうのだな、と思う。
年老いた方が骨折などの怪我をして動かなくなると、急に
呆けたり、老け込むというのは、そういうことなのだろう。
ちなみに、通勤している人は、それだけでも代謝量が多いと思う。

iPhoneのアプリ「RunKeeper」を動作させながら、
iPhone片手に走ってみると、距離や速度表示には
計測のタイムラグがあって、いつも正確というわけではないんだな、
とわかる(完全にリアルタイム、ではない、ということ。
キロ8分になっていたり、キロ4分になっていたりと……
……それはそうだろうな、と)。

体重 66.2kg

(寝る前に計ったら67kgを越していた…)


21日 眠い、腹が減る、疲れがとれない。
夕方にスポーツドリンクを500ml飲む。少し回復する。
坂ダッシュはせずに、ゆっくり10km。
iPhoneのアプリ「RunKeeper」が走ってる間に止まってしまった。
行きは追い風、帰りは逆風だった。おそらくキロ6分ぐらい。

体重 65.7kg


20日 昨夜、仕事絡みで遅くまで起きていて寝不足、そして、連日のランの疲労が重なった。
すでに21時をまわってしまい、今日は止めようかと思ったけど、
ここで止めてしまうと、ずるずるといきそうなので、少し走る。
飯を食べてから走ったので、胃に血液が集まり、視界が白くぼやけてチカチカした、つまり、貧血。
最近、食べてから走るとこういう症状が出る。注意しないと。
あと、膝が少し痛くなってきた。

体重 66.2kg


19日 昨日、ちょっと気合い入れたので、左足の付け根部分がチクチクする。
今日もまた平坦なコースを走る。無理ないペースで、朝霞方面まで走る。
週末はまた雨になりそうなので、今のうちに距離稼ぎ。

14.23km、キロ5分49秒、1時間23分

帰りはけっこう足に来た。
だいたい5km過ぎから、足が重くなってくる。
練習で長い距離を走っていけば、足が重くならないのだろうけど、まだまだ先の話。

走った感触としては、この距離で、この疲労感で、キロ5分30秒も切れないわけだから、フルマラソンで4時間切れない状態なんだろうな、と。

黒目川沿いも、朝霞の周辺も、夜間だというのにランナーがたくさんいた。
気温も湿度もちょうどいい、走りやすい季節だ。

体重 65.4kg
すでに2週間ぐらいやってるけれど、
減量のため一日の総カロリーを絞っている。
朝のパンは半分、バター類は塗らない。
目玉焼きのハムやソーセージも半分。
昼間はいつもの半分の量。
夜はあまり減らさないけれど、ご飯は一杯のみ。
間食は基本的にしない(走る前に飴1個、または、バナナ半分)。
珈琲には砂糖は入れない(味気なくておいしくないのだけど)。
料理に油はあまり使わない。
それでも、食べたいときは食べる(故障したら意味がないので)。


18日 仕事が押してご飯を食べてからのスタート。22時前。
iPhoneのランニング用の無料アプリ「RunKeeper」を利用してみる。
距離、時間、平均速度、地図まで表示されるランニング専用アプリで、走ったコースがグーグルマップ上に線で表示される。
これは大変便利。ガーミンを買う必要がなくなった。
結果、いつも走ってるコースは9.76kmで、10kmには240m足りないようだ。
けっこうがんばって走ったものの、キロ5分29秒、走行時間は53分40秒だった。
腕時計でこのコースの往復で最速は50分を切って47分ぐらいだったと思う。
まだまだ、身体が重い……


17日  最初6km走って、ストレッチして少し休んで、5kmをペースを上げて。
ペースを上げると、やっぱり腰が痛くなるなぁ。
坂ダッシュするより、平地を早く走ろうとするほうが痛くなるから、姿勢の問題か?
今月は250kmまで行くかどうか。。

66.2kg このあたりで体重は上下しそう。

16日  14、15日と休んで疲労と痛みがとれてきた。少し負荷をかける。
□坂ダッシュ内容:
・堀之内坂 2
・市場坂 6(最近、ガキんちょが橋の下に集まってなんかやってる)
・川越街道 1
といっても、そんなにガリガリとダッシュするのではなく、ほどよく力を抜いた感じで。
かつ、下りは絶対に速度を出さないで抑える(←ここがポイント。故障の原因は登りより下り)。

川越街道を登ったら警察署の手前を左に行って、西松屋の通りを東へ(朝霞)。
旧米軍基地の外周を走って、自衛隊のほうへと戻る。
疲労でダラダラ走りになるかと思ったけど、それなりに潰れずに最後まで走って戻って来られた。

最近、東久留米や新座のほうから、朝霞方面の黒目川や和光樹林公園まで走って行って帰ってくるランナーが増えているようだ。
最近のランニングブームで黒目川沿いに走る人もすごく増えたけれど、さらに距離を伸ばして走っているのだろう。

走りながら気づいたこと。
内蔵が腹筋で固定されていないと、長距離が走れない。
ボヨボヨして軸が前後左右にぶれる。
ボクシングでいえば、その状態は、長時間にわたって弱いボディブローを受けて足にクルのと似てるかもしれない。
自分の場合、足よりも、腰にくるようだ。
お腹のあたりに、数kgの米袋をくっつけて走ってると思えばわかる。
腰と膝がおかしくなるはず。
最近、腹のブヨブヨ感が少し減って、気づいた。
かっちり固定されれば、フォームも改善されて、疲れもなく、速度が出るのだった。

といっても、無理をすればまた故障してしまうので、その匙加減が難しい。
相変わらず腰あたりはちょっと痛い。
二日休むと痛みはとれるけれど、ランニングの効果は半分ぐらいになってしまう(と思う)。

ランの後に体重を計ったら、汗で身体から水が抜けてしまったのか、65.2kgになっていた。
4月に入ったばかりのときは、走った後でも70.0kgだった。
2ヶ月で5kgか? と思うけど、おそらく、ここからがリバウンドを繰り返して、なかなか減らない状態なのだった。
明日、明後日とお腹が減ってしまって、食べてしまうだろうし、67kg前後で推移するはず。
走った後に64kgを下回るようになると、少し走っただけでも体重が落ちていくはずで、それをなんとか6月末までに実現しておきたい。そのうち、暑くなって、強い負荷がかけられなくなる(暑くてそんなにがんばって走れなくなる)し。

このほかのトレーニング。
・腹筋 50回
・腕立て 20回
・懸垂 5回 + そのままぶら下がって腿上げ 10回


14-15日 皇居走った後はたいてい、疲労とダメージが残った。木・金は走らず。
金曜はランの知り合いと懇親会。


13日 皇居4周20km、稲荷湯ベース。
走り始めは暑かったけど、そのうち涼しくなった。
稲荷湯は大混雑、番台さんとお客さんが靴の持ち込みでケンカしてるし。
その後、神田で走る会の例会に出る。
サポランさん出席、萩往還250km完走!祝! でした。

恒例、10kmタイムアタック。腰がまだ少し痛いな。
それなりにがんばって走ったほうなんだけど、過去と比較すると、まだまだです。

2009年05月13日 47分02秒
(参考)
2008年06月11日 47分52秒
2007年03月14日 46分36秒
2006年03月17日 44分20秒

坂の登りでひどく苦しくなることもなかったし、
そんなに悪い走りじゃないと思ったんだけどなー。
よく考えると、坂の下りは腰を気にして減速してるし、
思い切って全力で走れる状態にはなってない。
体重はそれほど減ってないわけで。
それにしても44分台、記録更新するにはまだまだ先です。

3周目はヨレヨレでしたが、後半復活。
調子に乗って4周、途中から腹が減ってきてクラクラしてきました。

稲荷湯のジェット風呂で腰を治療?しました(笑)。


12日 無理せずゆっくり。


11日 坂ダッシュ4回、最後の1回は気合を入れたので、腰が痛くなった。


5月10日
暑い。夏だ。昼間は光化学スモッグ注意報が出ていた。
日が落ちかけてから走る。走り出してから絶不調。暑いのと、足腰が痛いのと、ダブルで。
日曜だし、10km以上走ろうと思ったけど6kmで止める。
あー、これは疲労蓄積状態。
それと、暑熱順化できてない。これから夏にかけて、暑さに慣れていく必要がある。
といっても暑さに慣れるには暑いなかじっくり(こんがり)走るしか方策はないのですが・・・


5月9日
負荷少なめで。足腰のさまざまな箇所が痛み始めた。疲労が抜けていない。それでもダラダラ走るのはイヤだな、と思って、1本だけ、気合いを入れて坂ダッシュをする。んー、やはりよくないな。走ってる時は気分がいいけど、その後の影響が大きい。


5月8日(金) 昨夜仕事が片付いたのが02時で寝不足だ。身体がだるい。筋肉痛はないが疲れが抜けていない。左の足の付け根が微妙に痛い。
20時頃から走り出す。最近は走り出してから身体の状態をチェックして、負荷のかけ具合を調整している。
今日も10km程度をゆっくり走って負荷は少なめに。
体重と体調管理ができている時ならば、この距離を50分で走って帰ってこれたのに、今は、77分もかかっている。やろうと思えば速度は出るかもしれないが、やってしまえば膝・腰・足の付け根、踵、みんな壊れてしまって、しばらくは練習できなくなってしまうだろう。
少しでも痛みが出てる時は、体重が減るまでは、坂ダッシュ系の無理な走りは控えたほうがよさそうだ。
負荷が少ない分、体重はなかなか落ちない。それで考えたのは、今期に何か大きな目標をクリアするのは止めて、来年に向けて地味にやっていく、もっと計画的にやっていく、長期戦の構えでやったらどうだろう、ということ。


5月7日 降ったりやんだりの一日。霧雨程度なら走れるので走る。思ったより気温が高く、霧雨がちょうどいい。帰ったら残業する必要があったので、少しスピードを出す。
5kmぐらいまではよい感じで走れるけど、10km近くなると体重超過で痛みが出てきて速度が落ちてしまう。
これが現実だなー。
練習しない日が二日続くと体重が元に戻ってしまう。一日の総摂取カロリーを制限する、2/3程度に落とそう。
気温や仕事の状況からして5月の練習が重要。
8月の奥武蔵ウルトラ、入金する。


5月5日の30kmは

黒目川→朝霞水門→荒川沿いに戸田まで下って→橋を渡って対岸に→彩湖→秋ヶ瀬橋を渡って戻る→再び黒目川を遡上

というルート。
道はわかっているので、走るルートを探してあれこれ悩まなくていい。
曇りときどき小雨、風はほとんどなし、気温はちょうどいい。あまり汗もかかないし、ノドも乾かず、腹も減らない。途中で一回給水+小さなパンを一個食べたぐらい。

よい点:ラストで疲労困憊でひどい状態にならずに済んだ。それなりに最後まで走れた。
悪い点:体重が減ってないのでスピードがでなかった。膝、腰も微妙にピリピリと痛むので、しっかりと足を踏み出せない。この程度ではまだまだ。フルマラソンの距離ぐらいは、疲れないで走れないといけない。

ちなみに、彩湖に入る道路に「川の道」という文字と、矢印が書かれていた。スポーツエイドジャパン主催の「川の道フットレース」のルート指示案内だろう。東京湾岸~埼玉県荒川沿いに遡り、山を越えて千曲川、信濃川を下って、新潟市の日本海の岸まで走っていくという520kmコースだという。信じられないなー、と思いつつ、書かれているんだから実際にレースに参加して走ってる人がいるわけで、あらためて驚いた。

コメント

  1. より:

    ゴントさん
    5月300km超過は鉄人ですね。!!

  2. gont より:

    沼@mixiさんも目標達成ですね!

    コメントありがとうございます。

    自分は先月は走れましたが、今の状態を客観的に見ると、
    距離の耐性が低いままです。10km、20kmはともかく、
    それ以上になると急激に足が効かなくて速度が落ちます。
    今の感覚だと、フルマラソンでは5時間切るのが
    やっとではないか、と思います。
    前みたいに4時間を切ってくるのは
    まだまだずっと先のことでしょう。
    その頃になると、また練習できなくなって、リセット、
    ということの繰り返しではありますが、それでも楽しいので
    走っていこうかと思います。