12月１日　10km
12月２日　21km
12月４日　16km
12月５日　13km
12月６日　18km
12月７日　20km
12月９日　25km（皇居ラン、5周）
12月12日　45km（黒目川→白子川→荒川左岸→船掘）
12月13日　20km
12月15日　16km
12月18日　10km
12月19日　15km（M走會Ｊ忘年横浜ラン）
12月20日　17km
12月22日　20km
12月24日　20km
12月25日　17km
12月26日　14km
12月29日　10km
12月30日　38km
12月31日　10km

12月合計（最終）　375km

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12月31日　10km
大晦日。もう一度、昭和の森公園に出かける。
この公園にはサイクリング用の歩道があってとても走りやすそうだったので、どうしても行ってみたかったのだった。一周してみたところ、４km弱だった。
公園内では１月にクロスカントリーのレースがあるそうで、タイツを履いた10人ぐらいのランナーが芝生の上を猛烈なスピードで練習していた。
ラン用の服のスペアを持ってきていなかったので、普段着、ジーンズで走る。最初は、昨日の疲れでダラダラと走っていたけど、サイクリングロード周回に入ってからはけっこうがんばって走ったので、大汗をかいてしまった。

今月は375km走った。最後は足裏がけっこう痛くなってしまった。

来年１月からは、少し走る距離を落として、荒川の喜多マラソンに向けてスピードを意識していきたい。

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12月30日　38km
千葉市と茂原市、大網白里町あたりをぐるっと周遊する自主ラン企画。
中心になるのは千葉市緑区にある「昭和の森公園」と、その南にある日本エアロビクスセンター周辺の道路。おおむね40kmのコースを設定してみた。

実際走ってみると、そこそこアップダウンが多くて、とても「足にくる」コースだった。
特に小中池に降りる崖の切通の坂道は標高差が30mから50mぐらいあるようで、駆け降りて、再び駆け上がると大汗をかいてしまった。
トレイルランの練習にはもってこい（？）だったかもしれない。
帰りは九十九里平野に落ちる海蝕崖の下あたりの田んぼの畑道を適当に繋いで帰ってきた。

その一部の道は、「関東ふれあいの道（千葉県）９　昭和の森をたずねる道」にあたる（←このコースの概要を示した千葉県のページだけど、地図情報がない・・・今どきありえないわけですが）。

追記：地図を見つけました。低解像度jpegですが……
大網白里町＞（略）＞首都圏自然歩道「関東ふれあいの道」＞『昭和の森をたずねるみち』
＊どうして地図がないのかな、と思ったんだけど、地方自治体・行政区をまたぐので、統一した地図が作れないのかもしれない……なんだかなー。

日が暮れかかって道に迷い、藪につっこみそうになって、農家のおじさんに道を尋ねてピンチを脱出するなど、なかなかアドベンチャー（？）だった。
急峻な崖の切通しの道を上がって、九十九里をはるかの臨む高台の縁に回り込み、縣（あがた）神社に着いたときには日が暮れてしまった。この神社が向いているのは東で、その東は急峻な崖の雑木林になっていて、今は東の参道は使われていない……ようするに、現在のアプローチの方向は西側からで、神社の裏に続いているのだった……建立時期は古くて不明とされていて、大きな神社でもないからその存在さえもう忘れられているのだけど、その社の趣はまるで小さくした出雲大社のようだ……などと、アルカイックな謎に包まれた神社なのだった……。

もっと安全で楽しい、里山エコ＆郷土史的に興味深いコースになるように再設定したいと思う。
またこのコースについては、別途、投稿してみたいと思う。

このコースは、実家を起点にしていて、子供の頃は自転車で出かけた場所なんだけど、こうやって足で走ってみると、その頃気づかなかったこと、大きく変わった風景などを現れてきて、とてもおもしろかった。

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12月29日　10km
夜遅くなってから走る。豆腐を二丁食べる。

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12月26日　14km
今日はあまり走っていないコースを走ることにした。
もう足裏が痛くなってきてるので、あまり無理な走りができないし、のんびり行くことにする。

黒目川から市場坂を上がって「いなげや」のある栄通りをまっすぐ大泉学園まで。
駅前ビルでトイレを借りて元来た道を引き返すも、途中で左折。
関越道沿いに「ベルク」まで走る。
そこでもう一度左折。
「夢庵」を左手に見てまっすぐ進んでいくと、道が細くなり、坂の途中のＴ字路。
そこが野寺。
あとは適当に坂を降りていって、戻る。
16kmぐらい走ったかと思ったけど、そこまではいってなかった。

地理的には黒目川の南側の台地、白子川上流集水域あたりを走ってたことになる。
交差点と車の交通量さえ少なければ、街灯もあるし、そこそこ走れるコースだと思った。
今度、また探検してみよう。

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12月25日　17km
川越街道から小金井街道まで往復＋αで。
昨日のビルドアップもどきで疲れているようで、脈も早めだし、微妙に血圧も高いようなので、ゆっくり走る。
昼は少し筋トレした。
必要な筋肉は残して体重を減らすとしたらお腹まわりぐらいしかないわけで（だいぶ減ってきたけれどまだまだ）、つとめて腹筋あたりを動かすことにする。
今月も300km超。まだ何日かあるので、もう少し延ばせそうだ。

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12月24日　20km
和光樹林公園でグルグル走って戻る。
1kmコースを10周してビルドアップ。かなりバテた。
１周目４分50秒、その後は4分40秒で７周まで。８、９周が30秒。ラストは15秒。
腕振りと足のタイミングが合っていない、推進力になっていないように思える。
早く走るほうが合ってるような気がするが、それをずっと続けると息が上がってしまう。
スピードアップには、回転数か歩幅、どちらも少しずつ向上させるしかなさそう。

先週から、一日おきぐらいに、昼間に10kg負荷のスクワットをやっている。
といっても限界までやらない。筋肉をつけて重くなってしまうことがない程度に。

・両足でしゃがみこむ形で20回（バランスをとるために柱につかまって）
・片足で浅く、それぞれ20×２
・両足で浅く早く100回
・カーフレイズ20回ぐらい（あまり無理しない、やりすぎるとアキレス腱を痛めてしまう）

走りながら、効果を考えて、違うメニューに変えていこうと思う。
もっと膝上の筋力をアップしたほうがいいのかもしれない。
また、負荷をかけずにカーフレイズしたほうがいいかもしれない。

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12月22日　20km
走り出したのが23時近くて、帰ってきたら日にちをまたいで01時近かった。
忘年会でカロリー摂りすぎということもあって、ともあれ走らねばと、走る。
不規則な生活パターンだし、寝不足、水分不足もあるので、スピードも出さずあまり無理もせず淡々と走る。
今日はシャカシャカの下を履く。これは正解。かなり冷え込んでいた。
川からは湯気が立っていたし、マンホールからも湯気が上がっていた。ニューヨークか？

そこそこのペースで、改造フォームを維持するよう心がける。
とはいえ、もっとペースを上げるとなると、腕振りの位置、姿勢が崩れてしまう。

体重は62.5kgぐらい。
この体重ではベストには持っていけない。３月のレース前に、思い切って減食しようと思う。
時期としては２月になると思う。走る前の58kgぐらいにしておきたい。
ただ、スタミナ＝筋肉まで消してしまうと逆効果だろうし、あっという間に故障するだろうから、加減が大事。
途中で無理とわかれば止めよう。

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12月20日　17km
来週はいろいろとやることが多いので走る。といっても、今日も作業の途中、夜。
「坂の上の雲」はいいや、走るほう優先。
今週になってほんとうに気温が下がった。寒波到来中。アメリカでもそうらしい。北半球は寒いようだ。
追い風はいいのだけど、向かい風はかなりつらい。
耳当て、上のシャカだけでなく、下のシャカも着ないといけないな、と思う。けっこうがんばって走ってもいっこうに暖まらないばかりか、膝がどんどん冷えていくのがわかる。
それと寒いと身体を動かすのが億劫になってよくない、柔軟体操するよう心がける。

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12月19日　15km
M走會Ｊの忘年会。横浜でラン＋宴。銭湯で着替える「稲荷湯方式」。
観光しているのは車や列車で来ている人なんだけど、なぜか、彼らが船で来た人たちだ、というような錯覚に陥る。
そうさせる何かがこの港町にはあるのだろう。
坂のきつい横浜の地形は楽しい。
午後から西の丘から雪雲が乱れ飛んでくる。気温が下がってけっこう寒かった。
氷川丸見学の手前あたりでアキレス腱がかなり痛く、遅れ気味になったけど、氷川丸内で暖まって復活した。
銭湯で暖まって、中華の忘年会で元気になる。
みなさんそれぞれに、走ったり走れなかったり走らなかったりするわけですが、それでも走ることは楽しい、ということでお開き。

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12月18日　10km
忘年会前に10kmほど走ってこようと準備はしていたのだけど、仕事が押して時間が足りなくなる。
全力で川越街道往復して、シャワーを浴びて、着替えて自転車に乗り駅へ、そのまま会場へ。ギリギリ。

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12月15日　16km
夕方走る。黒目川沿いに小金井街道から川越街道往復。
フォームを改造中。
腰高フォームにするため、腕を振る位置を変えて、前・上のほうにして、肘を引くようにする。
腕の位置が前のほうになるので、重心も前に倒れる、倒れすぎないようにと足を前に出す、それが推進力に変わるようにする。
……と、思っていても、ぎこちない動きしかできない。
スピードを出していないときは、このフォームでも苦痛ではないのだけど、レースペースに近づくとまた腕を下げて、強引に振りまわす感じで走ってしまう。
腕をかなり強引に振って足を前に出していることがわかる。
非効率だ。腕を振りすぎれば、その分重心がブレて、それを他の筋肉で補正してるわけだし、体力を消耗している。
だから30kmぐらいから急速にフォームも崩れていくんだろう。ガス欠以前の問題だ。
そう、頭はではそう考えられるのだけど……
足の付け根あたりを中心に、能動的に足が前に出ていくような感じ、つまり足そのもので走っていくのが理想であって、腕はバランスをとる補助という走りでないといけない。
（岩登りだと、「足さばき」ということになる。フリークライマーの足のさばき方は、まるで岩の表面をなめるようだ。ドタッドタッと足を振り上げてスタンスにひっかけるようなことはしない。太極拳のような動きで足を乗せていく。全身の筋肉の協調、そして柔軟性が必要なのだった）
いわゆる陸上部的な足の使い方を身体で学ばなければいけない。そうではない人間にとっては、こうした足の動き、腕の振りは、驚くべきことで、簡単にはマネできないのだった。
自分は昨年、足の付け根あたりを故障してしまって、そうした足の柔軟な動きに制限があるし、難しいなぁ、と思いつつ走るのだった。
特に思うのは、腿が重い（太い）と、動作が鈍くなるので、そのあたりをいかに絞りつつ、強くするかが、スピードアップのカギだ、ということだった（慣性モーメントと角速度の積が角運動量なので）。
それができれば最初からそうしてるだろうが、現実にはかなり難しい、足を細くするということが特に。体質というのが最大のネックだ。

だからといって諦めるのも癪なので、現状のフォームでも少しでもスピードが出せるようにしたいと思う。
強引な腕振り、力まかせの足さばきでも、最後まで耐えられる強い足腰を作ってしまえばいいのだ、と。
それで、筋トレ。
10kg程度のザックを背負って、浅いスクワットすることにした。空き時間や、雨で外練習できないときなどに。
10kgは米袋。10kg以上だと、速度が失われてしまうので、これぐらいがちょうどいいと思った。
これを続ければ、太い腿も少しは細くなる？？
あと、カーフレイズ。でも、やりすぎるとアキレス腱を痛めてしまうので、控えめ。
トレイルランや山岳のレースの筋トレの場合は、もう少し負荷をかけたほうがいいのかもしれない……いや、わからない、背負う重量を増やすよりも、動きの速度を早くするとか、時間を長くするほうがいいのかもしれない。
そんなわけで、こういう試行錯誤もまた楽しい。

気温がかなり下がってきている。そのせいか、膝とアキレス腱がチリチリと痛み出す。冷えるとそういう症状が出てくる。
湿布を小さく切って、貼って寝るようにする。

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12月13日　20km
夕方走る。落合川方面往復した後、そのまま和光樹林公園へ。
1kmコースを４周する。
昨日の疲れが残っていて、ギクシャクした感じなので、タイムはともかく、１周ごとに少しペースを上げる。
２周30秒、３周30秒弱、４周目で20秒。大汗をかいて、かなりゲンナリした。そのままヨレっと戻る。
それにしても30秒ぐらいで走り続けるのは厳しいなぁ。ペース走で耐久力をつけよう。とはいえ時間がないので、時間貯金をする必要がある。

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12月12日　45km（黒目川→白子川→荒川左岸→船掘）
Ｍ走會Ｊの会長がクラリネットで参加している吹奏楽コンサート会場まで「走って行こう」企画＠Fuさん。
黒目川の橋を出発したのは10時。
気温が10℃以上、晴れ、風も弱く、暑い。
和光樹林公園脇から諏訪にある病院脇へ向かい、陸橋から川越街道を下ると白子川。
そこそこの浸食で左右が舌状台地に。川沿いに下って荒川、すぐに笹目橋を渡って左岸へ。
左岸を走って、途中、戸田公園駅で昼飯。ラーメン。２名と合流。
さらに左岸を下り、途中でさらに２名と合流。
河口方面へと走る。工事中で何カ所か迂回したものの、川が近く感じられ、気分のよい走りができた。
船掘の銭湯に到着したのは16時。銭湯で汗を流して着替えて、近くのコンサートホールに。
曲数も多いし、仕事しながらこれだけ仕上げるのは大変ではないだろうか、と思う。
会長に挨拶をして、引き揚げ、こちらは駅近くで打ち上げ。なぜか会長さんたちのグループも同じ場所に来られました。和やかにお開き。

・途中から合流していくランはおもしろい。それぞれに合わせた場所で参加、人数が増えていく。
・荷物が少し重く、最後のほうではアキレス腱と左の膝が痛くなりつつあったけど、それほどひどいダメージはなかった。途中でご飯を食べてストレッチできたのがよかった。
・距離が長かったので体重がけっこう減っていた。これもよい効果。

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12月９日　25km（皇居ラン、5周）

Ｍ走會Ｊの月例会前のランニング。
毎月恒例、10kmのタイムアタック。43分46秒。44分切って自己ベストだー。
でも、目標は42分30秒だった。あわよくは41分台、とか思ってたんだけどね。無理でした。
途中、左膝が痛くなったのと、直近の練習の疲労がとれてないこともあるので、限界まで追い込めなかった。
特に、三宅坂の下りを全力で駆け下ることができなかった。２周目は膝の痛みもとれたけど、下り坂で飛ばしすぎると、足首や足底のアーチが痛みそうで、なんとなく怖い。
今回走ってみてわかったのは、

・自分には足のバネがない
　→年齢や体質もあるけれど、その場でジャンプを繰り返すようなバネを鍛えるトレーニング要
・それなりの速度を維持しようと思うと、膝の上、腿の前のあたりの筋肉が強くないと前に進めない
　→スクワット要？
・20km過ぎた程度で、足裏にダメージ
　→靴のせいもあるかと思うが、まだまだ走り込みが足りない、走り方にムダ、無理がある
・腰高で腕振りもコンパクトに変えてみた、疲労度は少なくなった。
　→しかし、タイム向上には繋がっていなかった。
　とはいえフルマラソンの後半の落ち込みがなくなるような気がした。効率の問題。

２周10km走った後、疲労回復で１周して、その後さらに２周、25km、最後の１周は、鉄ゲタを履いてるようになって疲れ切った。サスペンションがない車のように、ガタガタな走り。飴をなめることもしなかったので、血糖値が下がって、最後のほうはヘロヘロ＆寒けがした。

年末ということもあって、稲荷湯は思ったよりも空いていたけど、風呂の湯温が高い、熱すぎる！　どんだけ江戸っ子なんだと。脳の血管が切れそうになったので、半身浴状態であがった。

2010年１月、東京荒川喜多（北）マラソンにエントリー。フル。
ここでフルのテストをして、３月の荒川フルの目標＆ペースを考えることにする。
10分台、狙いたいが、ギリギリだろうなぁ・・・やるだけやってみるさ。

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12月７日　20km
足が棒のようになってるのでゆっくり走る。21時より。東に餃子風味の半月が見えた。
黒目川上流から下流までを往復。
西高東低冬型の気圧配置で関東平野を吹き下ろしてくる北西からの北風が強い。
今季いちばんの寒さか。向かい風では消耗する。冷え切った。
できるだけ重心を上に持ってきて安定させようとするがうまくいかず。
足を強くすると同時に、できるだけ燃費をよくするため、フォームを変えたいのだが、それがサッとできれば苦労はしないわけで……

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12月６日　18km
夕方になって「里芋お届けラン」をする。その後、黒目川下流方面、上流方面と少しペースをあげて走って往復する。少し疲れた。
30kmぐらいの長い距離を走りたいが時間がとれない。

12月５日　13km
ＨＲＣ例会。忘年会にあたる今年ラストのラン＋懇親会。
黒目川上流の新歩道＋小平霊園の黒目川水源「さいかち窪」探訪。紅葉の「黄」が見事。雨が降ってきて、雨粒が紅葉した葉に当たって、落ち葉になっていく様を見送りながら、青梅街道、滝山団地、前沢、落合川経由で戻ってくる。雨は次第に本降りになり、けっこうな速度で走って暖気運転する感じで13km。銭湯で温まって懇親会へ。

12月４日　16km
明日はＨＲＣ例会だけど、雨が降りそうだし、今日のうちに走っておくことにする。
少し飛ばし気味に走ったので足にきた。

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12月１日　10km
連日走って疲れが出たのと、足裏が痛くなってるので、のんびりと走る。
調子がよくない。休むべきか。

12月２日　21km
朝から疲れ気味。
今日は止めておこうと思ったけれど、木曜は雨が降る予報。
月も出ているし、走らざるをえない（？）。
残業となって、走り出したのが22時頃。
元気が出ない。
朝霞方面へと走る。この時間になると通行量も減るんだな。
少し元気になってくる。
キャンプドレイク跡地周囲を走る。
最近の21時以降、20km超のお気に入りコース。
理由は、

・交差点はあるが自動車が通ることは少ない
・トイレがある
・それなりに明るい
・それなりに走りやすい路面
・静か（ただし、夜間のみ）
・同じように走ってる人がいる（夜遅くても５人ぐらいは走っている）

これを３周＋４分の３周。少しずつペースを上げる。
途中、急に曇ってきて、雨が降り出した。帰ろうかと思ったが、ラン続行。
本降りにはならず、雨は止み、再び満月が宙天に現れるなか、黒目川沿いに戻る。