練習ノート(定番メモ)

このエントリーを含むはてなブックマークはてなブックマーク - 練習ノート(定番メモ)

2008年11月22日(土)

22日までの間に 10 20 15(走友会で皇居3周) 10(音協マラソン10km)
(11月積算 96km)


11月の走友会の例会前の皇居周回3周。2周までのタイムは45分24秒。

*皇居2周のタイム
2008年11月12日 45分24秒
2008年06月11日 47分52秒
2007年03月14日 46分36秒
2006年03月17日 44分20秒

来春までに44分を切れるように、体重に注意して、練習していこう。

年末進行に突入した仕事で忙殺、かつ、腰痛悪化。戸田マラソン(ハーフ)出場できず。
鉄棒にぶらさがって腰を伸ばして痛みをとる、ヘルニアだなぁ。治らないかなぁ。。
音協マラソン10kmには出場。少し間が空いて気合いが落ちても、ともかく、走ろう。

断続も力なり?

2008年11月7日(金)

20km(11月積算 41km)

20kmといっても、前半10kmはのんびりペース。後半はタイムを計って気合い入れる。
レース後、休んだこともあって、それなりにスピードが上がった。
といっても、ベストの感じにはほど遠い。
一番の問題は体重。走ってるうちに減っていくでしょう。
筋トレ再開。寒くなってきたのでちょうどいい。
減量のため、食べる量を減らす。といっても無理にはしない、故障してしまうので。
珈琲に砂糖を入れない、のではなく、入れるなら量を減らす。
ご飯を食べるにしても、わずかに減らす。ただし、ほんとに腹が減ってる時は食べる。
もしお菓子を食べるなら、あまり多く食べない、カロリーを考えつつ食べる。
夜間にはできるだけ食べない。
・・・こんな感じ。

2008年10月29日(火)

オクトーバーラン目標達成(10月積算 200km)

20km走った翌日、20km。連続して走ると、ダメージが大きい。腰にずっと湿布を貼り続けて凌ぐ。翌日は休んで、翌々日に10km、これで200km達成。11月もこれぐらい走れるといいのだけど、さて。

11月のレースの予定
・那須塩原のハーフ
・戸田のハーフ
あと、10kmレースにも出るかもしれない? 12月、1月も1本入れておこう。1月にフルというと勝田だけど、いつもその頃忙しくなって無理になるんだな。。さて、さて。

走る会の懇親会に出た。四万十ウルトラ完走のラストランナー氏、三浦半島を巡る100マイルのウルトラに出るFu氏とS氏・・・いやはや、100km超の距離は、やっぱ、それなりに準備し、鍛えておかないと無理だわなーと思いました。
今の自分の足だと、フルで痛くてダメだろうな。
痛いのは筋力が弱いから。練習して強くする、休んでいても筋力は向上しない。痛みをうまく低減させながら、無理なことは控えつつ練習、という感じで。

2008年10月29日(火)

・20km ・6km ・20km → 10月積算 170km

ここのところ、一日おきに夜間の20km。オクトーバーラン目標まであと30km。
再びFu氏とすれ違う、目標距離は2倍?

呼吸はだいぶ楽になってきた。上下動、軸のブレも少なくなった。最後はまだふらつく。痛みもまだある。

体重はあと2kgぐらい減らせるとベスト、だいぶ落ちてきた。ただ、減らしすぎると冬が寒い、風邪を引きやすくなる。うーん。

走行距離20km、気温も下がって体温維持のためにエネルギーを使うのか、やたらと腹が減る。夜、腹が減って眠れない、朝起きるとフラフラする。やっぱ食べる量を増やさないと……困ったものだ。

一回の走行距離20kmになると時間もかかる、疲労も大きい、腰も膝も痛くなるので、毎日は難しい。
逆に、毎日走る時間はとれないから、20kmのほうがいいもかもしれない。

急に寒くなってきたので、風邪には注意しないと。
長袖着用、そして、喉を温める。

疲れるだけならいいが、痛いのは困る。いずれこの痛みもとれるのか・・・わからないまま走る。
休んでも痛みはとれない、筋力をつけてカバーしない限りダメなわけで。

それにしても30kmにはまだ耐えられないと感じる。
しばらく20kmで痛まないように続ける。

フルに向けて、距離は伸ばしていき、35kmぐらいでも痛みが出ず、ひどい疲れ方をしない程度になればいいと思う。スピードなんて、その先の話し。

いつも走る周回コースのところで、タイムを計る。
体調、歩幅、往・復の強弱、腰の状態、疲労度などによって、タイムが5分から10も違ってくる、おもしろい。
次の練習も続けられるように、過剰に速度アップしないようにする。

2008年10月22日(水)20km

落合川、黒目川上流下流コース 10月積算 124km

久しぶりに20km走る。
明日は雨だろうし。
川沿いの道でFu氏にばったりと出会う。少し話す。同様にオクトーバーラン距離稼ぎのよう。がんばってるなー。

11月初旬に、北関東でハーフの大会に出る。1時間40分切りできるとよいな。30分は切れないだろうな。

昨日は歯痛に悩まされ、急遽、都内の歯科にかかる。山岳耐久ハセツネの疲労の影響で身体中が悲鳴を上げてるようだ。ようやく回復しつつあるが、負荷が大きい。

・それなりの速度を保ったままで20km、15km以降がダメ。20kmで脚がもたないことがわかる。
・練習あるのみ?
 腿の疲労程度は練習で鍛えればいいが、左膝、腰の痛みも出てしまった。これではフルを走りきることは不可能。2週間ぐらいの練習で、痛みが軽減されてくるならいいんだけど。
・左脚に弱さが集中、どうやって脚を出しても痛くなるので、最初からバンテリンでも塗りまくっておくか?
・距離が長くなると疲れて速度が遅くなる。自身を把握してない、均等の感覚要。
・最初は張り切ってる呼吸、疲れてくると回数や深さが弱くなってくる。熱の発生がなくなる、秋なので最後は冷えてしまうのがよくない(→風邪引きそうになる)

・結論としては「故障しないように、走るしかないでしょう」。長い距離走る時は速度を落とすしか対策はない。

2008年10月20日(月)12km

川越街道から自衛隊脇戻りコース 10月積算 104km

オクトーバーラン宣言をしていることだし、今週はマジメにコツコツ走る。

今日はタイムアタックしてみる。
夜10時からのNHKスペシャル(再)「白夜の大岩壁に挑む ~クライマー 山野井夫妻~」を見たかったので、早く帰ろうと思って。

・膝と腰の痛みは出なかった
・今春のトレランによる故障後、走り方を少し変えた、それが馴染んできた
・スムーズではない、ガタガタ走ってる(無駄な脂肪が多い、筋力が足りない、練習足りない)
・呼吸と足のタイミングがずれる、呼吸に良いリズムがない

ともかく痛いのがとれてよかった。
あとは故障しないように走り込んで、身体を彫刻刀で削るようにして、角を削って丸くしていく、軽くして絞っていければ、速度アップするはず。

ハセツネで身体がぶっ壊れかけたし、風邪気味なので、必ず6時間以上睡眠、夜間突貫仕事のは避ける。そのかわり、昼間、超集中・・・これもまた疲れるが。

仕事を確実にこなして、走る時間なども取り戻そう。

2008年10月19日(日)7km

10月積算 92km
10月はまだこんなもんしか走ってない。今週は山岳耐久の疲れで風邪を引いて完全にノビテしまい(文字通り、ノックダウン)熱で寝込んでいたので走れなかった。ようやく背筋がゾクゾクする感じがとれたので走ってみる。疲れはとれているし、足などにトラブルはないのでホッとする。爪はダメみたいだが……今月はなんとか200kmは走りたいもの。

2008年9月10日(水)15km

80km 積算
月に一回の、走る会の例会にて、皇居周回3周。
1周目、同会のHさんと話しをしながら併走。腰痛気味なので1周目は調子を見る。28分程度。
2周目、気合いを入れて。坂登りでトライアスロン系の人の後ろを追いかけるも、追いつけない。途中で離されてしまう。オーバーペースだ。下りで疲れてが出て速度あがらず、桜田門でHさんに追いつかれる。平地になって少し回復したのでまた速度アップ。2周目は22分ぐらい。涼しくて走りやすかった。3周目は普通に走る。
稲荷湯は大混雑で入湯待(?)まであったそうだ。

2008年9月8日(月)15km

65km 積算
恒例、坂ダッシュ6本含めた黒目川+川越街道周り。
腰痛が悪化しないように、坂登りの速度を落として、そのかわりに平地の直線部分(朝霞の自衛隊の脇の通り)で速度をあげるようにする。
前に調子がよかった時は、自分なりに「速いぞ」と思える速度を維持することができたし、それで疲れなかったけど、今の状態は、速度もさして上がらないし、途中で疲れてしまう。
高い腰の位置を維持できていない、地面の反発をうまく使えていない、つまりは筋力がなくバランスもとれていない、ということだった。
これを変えていくには、走り込むしかないだろう。

2008年9月7日(日)15km

50km 積算
夕方から雨が降って走れず、止んだら走るかな。
微妙に腰痛。昨日、少しムリがあったかも。無茶な練習はしないほうがいいな。
と思いつつ、雨が止んで気温も下がったので走る。
坂ダッシュ6本含めた黒目川+川越街道周り。ただしゆっくり。
ゆっくり走ったけれども腰痛勃発気味。腰にバンテリン湿布。

ランニングの会で、ハセツネ練習会がレース本番までに3本も企画されている。
すごいなー。
ほんとは全部出たいのだけど、出られるのは一回か。

2008年9月6日(土)15km

積算35km
坂ダッシュ6本含めた黒目川+川越街道周り。

次の目標、10月の日本山岳耐久レース(ハセツネ)に向けた練習を開始。
今月は忙しいこともあって、山ランの練習時間がとれない可能性がある。
地元で坂ダッシュを取り入れた15km程度のランを定番コースにする。
戻ってきてもそれほど疲れていない状態になれば、坂ダッシュ量を増やす。

土曜夜、雷がゴロゴロいってるが、どうも新座・東久留米方面は降らないことが多い。
川越街道の朝霞まで行ったら少し降られたけれど、戻ってくると地面が乾いている。

坂道に関しては、まだ思い切って駆け上がれないし、駆け下れないでいる。
調子のよい状態のときは、容赦なく登り下っても、足のダメージがない。

今の程度の状態では、記録更新はムリだ。今年は記録更新というより、ともかくちゃんと出場する、スタート地点に立てるようにする、ということが重要かも。
昨年はあまりに忙しく、かつ、練習できない状態で、行けなかったのだし。

9月中に一回はトレイルラン練習をやりたいけど、どうなるかは仕事次第。

走った後、近所のランナーさんが、ゴーヤを届けてくれた、ありがたいことです。
当然、ランニングの途中。
さっそくいただきました。ごちそうさまでした。

2008年9月5日(金)10km

積算20km
立山から帰って仕事で椅子が尻にくっついてたので、はがして、走ることにする。
ちょうど仕事上の届け物を届ける用事があったので、自転車で行くのを止めて、走ることにする。
そうそう、走ればいんだよ。涼しくなったら自転車を置いて、足で走ろう。
ひばりヶ丘の丘登りをやって、しばらくうろうろ走ってから、落合川に降りて、そのまま遡上、小金井街道に出て、北上して、黒目川に出てから下って戻ってくる。これでだいたい10kmだろう。
体重は一度減ったのだけど、食べ過ぎて、元に戻ってしまった。
山に行った効果はあまり感じられず、足が重かった。

(立山登山マラニック後)

疲労が抜けず。すぐに眠くなる。十分に休養・栄養・睡眠をとる必要があるが、仕事があるのでそうも言ってられない。9月1日の下山を10kmとして計算。