ラン練習ノート(2009年11月)

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11月1日 10km
11月3日 20km
11月5日 40km
11月6日 40km
11月7日 40km
11月8日 20km
11月9〜13日 10+10=20km
11月14日 6km
11月14日 21(戸田マラソン[ハーフ])+20=41km
11月16〜19日 10+10=20km
11月20日 6km
11月21日 16km
11月23日 42km(大田原フル)
11月25日 21km
11月28日 35km(M會J+HRCの「多摩湖・狭山湖周遊ラン」)
11月29日 24km
11月30日 10km

11月合計 411km


11月30日 10km
足が重いが天候も回復したので走る。今月は411kmだった。


11月29日 24km
昨日の疲れが多少残っているものの、明日の晦日に走れるかどうかわからないので、先に走っておく。
和光樹林公園の800mコース(正確には820mらしいが)でインターバルのマネをしてみる。
800mだと中途半端だな、と思いつつ、適当に走りながら計算、

800m×5周=4000m
400m(ジョグ)
800×3=2400
400(ジョグ)
800×2=1600
400(ジョグ)
800×1=800

少しずつ早く走り、最後の800はほぼ全力。
400mのジョグの部分は、同じコースを200m行って、戻って、ちょうど400mになるようにする。
これで合計1万メートル(10km)。
やってみたところ、最初のペースが早すぎると途中の3周がなかなかしんどくなって、ペースアップできなくなる、ということ。タイムをきちんと計らないと効果測定ができないのできちんと計る、ということ。
帰りは川越街道のほうから回って帰る。
かなり足にきたので、回復のため、豆腐を多めに食べる。
新調したアシックスの靴で起こる足裏のマメ、慣れるかと思ったけど、ダメなようだ。早く走ることはできるんだけど、何か、有効策をとらないと、使えない。今日は前から履いてるニューバランスで走った。

今月の合計が400km超。
来月は250-300kmぐらい走りたいところ。
ペース走、それと40km程度の長めのラン、たまにインターバルのマネ、というところか。


11月28日 35km(M會J+HRCの「多摩湖・狭山湖周遊ラン」)

ウルトラ鉄人ランナー、fooさんのラン企画に参加。
快晴。某掲示板にも書きましたが、

・狭山丘陵の紅葉がたいへんきれい
・紅葉狩り堪能+温泉+社会科見学+打ち上げ付という、盛りだくさんの里山観光コース
・クロスカントリー混じりのアップダウンの多いコース、それもかなりのペースで
・けっこう足にきました。トレーニング効果有

コースセッターお見事、という感じでした。

神宝大橋から黒目川を少し走り、そこから離れて、清瀬、秋津駅へ。
秋津駅で数人と合流、ここから西武園遊園地へと西へ。
途中、遊園地の観覧車がよく見える高台の公園を通り抜ける。景色がとてもいい。
西武園遊園地駅でさらに合流。
ドーム球場付近の里山を走り、多摩湖中央を渡る村山上ダムを南下、多摩湖南縁の周遊サイクリングロードを西へ、「かたくりの湯」のある狭山湖周遊林道のゲートに着く(Googleでは「市立第一学校給食センター」の東に入る道)。
ここから林道・道なりに狭山湖を時計周りで走る。途中で自転車通行不可のフェンスのゲートを入り、湖畔近くに降りた。とてもよいコースだ。この道は今まで知らなかったのでまた来たいと思う。
狭山湖の北側の尾根を越えて北側の麓へ。早稲田大学のある周辺を里山ラン、神社で休憩。「力石」が置いてあった。イチョウの黄色の紅葉が鮮やか。見かけたどの神社もそうだったけど、イチョウの黄色が目立っていた。
再び狭山湖に戻り、東縁の堰堤を南下、西へと回り込んで「かたくりの湯」でFinish。
これで35kmとのこと。アップダウンのあるコースでかなり足にきたなぁ。よい練習になった。
「かたくりの湯」で疲れを癒やす、みかんの湯がよかったなー。
小打ち上げをして、バスを待つ間に歴史民俗資料館へ。このあたりの縄文時代、旧石器時代についてはもっと知りたいと思ったので、また来たい。石鏃はサヌカイト。土器には押型紋や撚糸紋がある、草創期じゃないか・・・八ヶ岳山麓もそうだけれど、古代人にとって「絶景」の立地そのものが聖的に重要な場所なので、狭山丘陵にあるその遺跡はきっと、四方に重要なモニュメント(山など)なり景色のある場所だと思う。そして、そういう場所というのは実際に立って「見」なければわからないことが多いのだった(尖石がそうだった)。いずれ行って確かめてみたいものだなー。
巡回バスに乗って上北台で打ち上げをして、帰りました。

秋津あたりから里山を越えて飯能方面に至るコースを考えてみたいなー、などと思ったのでありました。


11月23日 42km(大田原フル
かなり消耗したのか、翌日はヘロヘロ。

11月25日 21km
一日休んで、夜に走る。ダメージは残っているが、走ったほうがよいと思って。
朝霞の公園をグルグルと3周して戻る。キロ6分〜6分30秒ぐらいか。これで21km。
途中でトイレに行く。膀胱が危なかった(笑)。


11月16〜19日 10+10=20km
11月20日 6km

次は大田原フルマラソンだ。
水曜ぐらいまで、戸田ハーフの疲れが残る。
今週は調整で走る、あまり無理しない。足のマメは針で穴を空けて水抜きしたが、血マメになった部分はそのままの状態、週後半には乾いてひび割れてきた。
週半ばから炭水化物をたくさん摂るようにする。ご飯とスパゲティ。
といっても、大田原もフルマラソンのスピードをつける、ぶっつけ本番のトレーニング仕立てという感じで挑もう。

11月21日 16km

大田原対策。果たしてキロ何分で走っていったらいいか。
和光樹林公園へ行って1kmコースをキロ4分40秒で走ってみる。これでフルを押していこうかと思ったけど、実際に走ってみて息が上がってしまう。40秒なら後半落ちてきても20分前後だが、50秒となると30分ギリギリだろう。んー、これが現在の実力か・・・しかし戸田ハーフで前半突っ込んで後半ガクっと落ちるのは結果的によくないだろうし、ここは抑え気味に走ったほうがよいと考える。
あとは、足裏のマメ対策を万全にして、途中でハンガーノックにならないようにしよう、と思う。


11月14日 21(戸田マラソン[ハーフ])+20=41km
戸田マラソン・ハーフ、1:33:59、前半はキロ4分10秒ぐらいで走れていたんだけど、後半は落ちてしまった(詳しくは→ 戸田マラソン in 彩湖 2009)。
両足裏にマメ。特に左足が血マメ。靴の中敷きが柔らかくて、足底が動いてしまうようだ。それで靴下も撚れてしまうらしい。
帰りは走って帰るつもりなので、このまま、同じ靴下では無理だろうと思い、ランニングショップのブースで靴下を買って、その場で履き替える。
というか、最初から履いて走ればよかった(笑)。
戸田マラソンの会場から、荒川、新河岸川を越えて、黒目川、そして落合川、東久留米の駅前の自転車駐輪場まで走って戻った。


11月9〜13日 10+10=20km
戸田マラソン・ハーフの1週間前ということで、あまり無理をせず、疲労をとる感じで10×2+土曜の夜6kmのみ。
戸田のハーフでは、キロ4分10〜15秒ぐらいで10km走ってみて、そのまま行けるまで押していく、という作戦。
土曜は走る会でHGさんが出張で東京に来られているそうだけど、仕事終わらず、皇居周回+集会に参加できず残念。
足の裏のマメが治らないが、調子は悪くない。よし、明日は久しぶりにハーフマラソンだー。


11月8日 20km
日曜、午後4時過ぎから走る。
足裏が痛いので、長すぎる距離は止めて、和光樹林公園に行くことに。
途中でラストランナーさんとすれ違う、ちょっと挨拶。相変わらず体型が細くて、足が早い。
和光樹林公園の1kmコースを10周。
今日はアップダウンのある広いコースのほうを走る。
自分はそちらのほうが向いている。ウォーキングの人やランナーが多いと走りにくいので。
路面が柔らかいので、足裏の痛みが軽減される。
1周目5分30秒、その後は5分で走り、最後の3周ぐらいは30秒ずつ縮めていった。
最初は足が重かったけど、それなりにがんばれた。
といっても走り終わったらあちこち痛い、そのままダラダラと戻る。


11月になって、ランニングシューズを新調した。
今月はレースがある。
今の練習用のシューズでレースに出るのはちょっと無理がある、もうクッションが効いていない感じがしたので。
店頭で以前から履いている New Balance で探したが、足に合わない。
前のモデルではちょうどいいサイズがあったのだけど。
店員に相談して、勧められたアシックスを履いたらぴったりだった。
池袋のアートスポーツでは店員に勧められた靴で親指の爪をダメにしたことがあったので、もう店員が勧める靴を履くのは止めようと思っていたけど、今回はとてもよいと思ったので購入する。
新しい靴なので、足の裏がフニョフニョした感触、何回か走れば慣れるだろう。

11月5日
数ヶ月やってきた仕事が一つ終わったこともあって、ロングで走る。
ともかくフルマラソン程度の距離を走ることで、

・距離感
・ペース
・疲労の実感

を掴むこと。
スピードはまだまだ。
今月のレースには当然ながら間に合わないけど、40km走っていれば、それほどひどい結果にはならないはず。

川越街道までの川沿いの歩道を4往復して40km。
最初の数キロはキロ6分半ぐらいだったけど、あとは6分で通す。
6分はけっこう早かった。
20km超えてから、普段走ってない距離なので長く感じる。
というか、夜だし、同じ場所をいったりきたりしてるので飽きてくる。
血糖値も下がってきたし、思ったよりもずっと汗をかいている。
途中で自販機の缶ジュース「クー・とってもアップル味」を見つけて給水。糖分も補給する。
最後の10kmはつらくなったが0時前には走り切れた。
疲れ切った。ご飯を食べてすぐに眠ろうと思ったが、しばらく神経がざわついて眠れず。

11月6日
今日は休もうかと思ったけど、今月は長く走るのが目標なので、走れるときに走る。
天気が悪くなったり、仕事が重なると走れなくなる。
今日は新小金井街道と川越街道の間を2往復して40kmに合わせた。
途中であまりに速度が落ちてきたり、足腰が痛くなったら止めようと思ったが、なんとか走り切れた。
夜間、気温がぐんぐん下がっていくのがわかる。
とはいえ、ウィンドブレーカーの下は汗をかいてしまう。
微妙な温度調整が欠かせない。
今日も0時前には走り切れたが、キロ6分+αぐらいになった。
筋肉痛が残るし、足裏が痛くなってきた。

11月7日
土曜。3日連続で40km走ったらどうなるだろうと思って、走ってみる。
筋肉痛なのでもうあまりスピードが出ない。
朝霞を大回りしてから和光樹林公園内4周、1周目6分半、2〜3周目6分、4周目5分。
そのまま川沿いを戻ってきたけど、足裏にマメができて痛くなってしまった。
靴下がダメなようだ。
自宅に戻る。ここで20km。
バンドエイドを貼って、靴下を取り替えてみた。なんとか走れる。
そのまま上流へ、新小金井街道先で距離を調整して戻ってくる。これで30km。
もう日が暮れてしまった。
また川越街道まで往復。これで40km。
疲労が溜まってきた。走れないわけではないが、そろそろ止めるべきか?


11月1、3日

10月オクトーバーラン、最終週で追い込んだので腰と足が痛くなってしまった。少し休む。
スーパー銭湯のジェットバスでコリをほぐしたりした。
11月は一回に走る距離を30〜40kmにしたいのだけど、時間がとれるかどうか。
3日は祝日で40ぐらい走りたかったけど、仕事になってしまい、夕方になってから走る。
陽が落ちると一気に冷えてくる。手も耳も冷えて痛い。冬用の服装に変えた。
帰ってからまた作業。今夜(4日)の仕事が終わったのは03時。

コメント

  1. ボーゲンマン より:

    夜はホント冷えるようになりましたね。
    仕事で忙しい合間に、頑張っていますね~。

  2. より:

    GONTさん
    昼間は適温ですが、夜になると急に冷えますね。
    可能な限り昼間走りたいですね。

  3. gont より:

    陽が落ちてから気温が急に下がってきて、19時頃にはもう、ウィンドブレーカーが必要です。そのうち最初から着ないと寒くて走れなくなるでしょう・・・