ラン練習ノート(2009年7月)

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奥武蔵練習会2009年7月

奥武蔵練習会2009年7月

7月2日 10km(坂1)
7月4日 30km(奥武蔵の林道ラン)
7月5日 16km(坂1)
7月8日 15km(皇居3周)
7月10日 15km(坂5)
7月11日 20km(皇居4周)
7月12日 13km(坂1)
7月15日 15km(坂5)
7月16日 6km
7月18日 27.5km(夏季久喜強化練習会)
7月19日 27.5km(昨日と同じ距離を川沿いで走ってみる)
7月22日 23km(坂[短]30)
7月25日 20km(坂10)
7月26日 37km(野火止用水+多摩湖)
7月30日 18km(坂1)
7月31日 7km

合計 300km (終)

7月31日
あと7kmで今月も300km、でも夕方〜夜は打ち合わせがあって走れない。
ならば、ということで昼休みに走ることにする。
曇り空で暑くない。
シューズのカカト部分がすり減っていて、クッションが悪くなっているので、薄い中敷き2枚に変えてみる。
時間がないのであまり柔軟せずに走り出す。
1kmも行かないうちに、右の腰、いや、足の付け根の骨盤の部分だと思うのだけど、痛くなってくる。
普段は左のほうが痛くなる、左をかばって、今度は右??
あれ? おかしいな、走れないことはないよな、と思ってるうちに、痛くて立ち止まる。
ストレッチして走り出すが、治らない。痛みはどんどん増してくる。
走るたびに脳天に直撃を喰らうようなズキズキする痛み。
中敷きを1枚にして、だましながら走るが痛くて脂汗が出てくる。
中敷きを変えたのはまずかったかもしれない、微妙なバランスが崩れてしまったんだろう。
どうするか、あと1km走って戻れば7km、ここで戻れば足りなくなるが、ムリをして明後日のレースで走れなくなるのはまずい。
歩いて引き返し始めて、また戻って走ることにする。
まさか走れないほど痛みが続くことはないだろう、300km走ろう。逆に300km走れず、もし仮にレースも途中でリタイアとなったら最悪だ。
なんとか走りきる。今月も達成。しかし、痛みは引かない。まずい。
医者に行くには時間がないのでドラッグストアでバンテリン湿布を箱買いして、腰に貼りまくって、打ち合わせに。

奥武蔵ウルトラの記録は夜にでも。


7月30日
黒目川沿いを小金井街道まで行って折り返して戻り、今度は川越街道まで行って、朝霞の坂をグルっと回って戻る。
日曜の多摩湖周回がずいぶん堪えて、全身が疲れてしまった。腰、そして足のアーチの痛みが引くのに時間がかかる。その間、カーボローディングのまねごとをして、たくさん食べる。水曜から再開したかったけど、時間がないので、木曜夜になった。気温は涼しくて走りやすい。
今までずっと減量続きで久しぶりに腹いっぱいを三日もやって、走ってもあまり疲れないのはすばらしいけれど、足の甲とアーチの痛みが若干残る。奥武蔵で大丈夫かな? 靴紐の締め方を変えないといけないかも。

体重:62kg ちょうどいい感じ。
これで奥武蔵走った後は、再び少し落として、60-61kgぐらいで9月に突入していき10月のハセツネ、そしてフルマラソンシーズンまでさらに落としてから、またレース10日前ぐらいにグリコーゲン蓄え、みたいにいけばいいな、と。

あー、300kmムリかぁああ?


7月26日
昨夜、眠る前、このまま奥武蔵に突入するのは無理じゃないか、と思い、やっぱり長い距離を走っておこうと、心に決める。
そうすれば、悔いはなくなる。
少し早めに起きて午前に仕事を片付けて、10時過ぎから野火止用水から多摩湖一周に出る。途中まで狭山湖一周できないか考えたけど、あまりに暑くて無理と判断した。

暑い。あまりに暑い。気温は30℃超えている。
このなかでどうやって走るか。
走りきれない距離ではない。
でも、ある一定の速度以上で走ってしまうと、
頭がボーッとしてきて、もう走れなくなってしまう。
5km〜10km走って、日陰で立ち止まり、頭から水をかぶれるならかぶって、ともかく身体を冷やす。
冷やして、頭が「これならいけそうだ」と思ったら、走り出す。
そう思えなければ走らない、という感じで走り続ける。
わかったのは、無理に走らず、身体が冷えるまで待つ、ということ。
そういう走り方をして、結果的に時間に間に合わなければ、それはそれで自分の限界、ということで納得できる。
今日はなんだか、肋骨の下あたりの腹筋のあたりが終始痛くて、長い距離を走るときは全身の筋力が重要なんだな、と認識した。

これだけ走っても、奥武蔵の半分だと思うと、ほんとにまた走れるんだろうか、と思ってしまうのだった。

今日飲んだ水分と食糧

走り出す前:800ml (麦茶、スポーツ飲料、おにぎり1個・塩きつめ)
多摩湖の起点:ジュース200ml、ゼリー1袋、
       アクエリアス500ml(16.4kmの折り返しまで持って走る)
一周して戻ってきた起点:オレンジジュース、リンゴジュース、計560ml

出発前は61kg、帰ったら58kgだったので、たいへんな脱水状況になっていたと思う。帰って充分に水分を補給した。


7月25日
前回同様、中二日休む。今日は40kmぐらい走りたかったが仕事終わらず、夜になってから走る。
負荷をかけるなら今日がラストだと思い、坂ダッシュを10回やる。
気温が高いので、ダッシュというより、単に坂をしっかり登る程度。
これを合わせて20km。最後はハンガーノックなのか足が前に出なくなった。

このままだと今月300kmはちょっと無理かな?
明日、明後日、適当な距離を走って、あとは調整にする。

61.0kg
暑くて汗が出て体重が減っている。走った後は60kgを下回る。
これ以上体重が落ちていくようなら、故障に気をつけなければ、と思う。
火曜、水曜ぐらいに、炭水化物を大量に喰う予定。
あとは普通。


7月22日
中二日休んで修復。週末はどうも仕事が重なりそうで、長い距離を走れないかもしれない。
ということで、やるならば今だ、と、一回に走る距離を少し伸ばし、負荷も強めにする。
来週はもう奥武蔵ウルトラの週になってしまうし、そこで負荷を強めても逆効果と思ったので。
坂ダッシュ(強度は 「弱」、距離は「短」)を30回連続でやる。下りで息を整える。ようするに、丘を30個超えていくコース。
真夏なのに気温が低くてありがたい。暑かったら今の時期にこのトレーニングはできない。
坂の起点で夏休みのヒマが子どもらがバイクや自転車で集まってタバコ吸ったりしてるので(笑)、そういうのがちょっと目障りではあるけれど、まぁ他に行くあてもないんだろうし。こちらはもくもくと登下降を繰り返す。
20回超えてから次第に足にくる。
数をこなしたからといってトレーニング効果が期待できるかというと、わからない。登りはいいけれど、下りはダメージが多すぎるような気もする。
あと、単調すぎて次第に飽きてくる。
気温がもう少し低くて時間がとれるならば、ダッシュしない速度で普通に坂の往復でどこまでやれるか試してみたい(効果はイマイチ?)。
30回目の坂を登ってそのまま朝霞のほうをグルっと回って帰ってきて今日はおしまい。
最後はバネがなくなって足がガクガクになってしまう。思ったより足にきた。こんな程度でウルトラ大丈夫なんか?>オレ

体重 61.7kg
修復のため少し食べる量を増やした。これぐらいの体重で奥武蔵はOKか?(これ以上減らせと言われても困るけど)
人間ドック受診して、胃の再検診になって胃カメラされたが、結局、なんの異常もなし。結果としては昨年よりも健康。
膝の痛みは最近とれてきた。体重減のおかげだと思う。
一方、腰の痛みは続いている。腰が痛いと身体を動かすのが億劫になるし、結果として代謝量が減るし、よくない。
走れないほどではないけれど。うーん。長い距離に耐えられるかどうか。
走った後はいつも鉄棒にぶら下がるか、鴨居(釘で完全に固定)にぶら下がって、腰を伸ばしている。これをすると痛みが和らぐ。


7月18日
走る会のイベント。埼玉の久喜にある菖蒲公園を周回する。
公園に至るまで、久喜の田園をラン。田畑が広く、道もまっすぐで長く、車さえ通らなければ走りやすい。
最初は暑くてどうも調子が出なかったが、公園内に入ってきて、日陰もあり、がんばって走ってみることにする。
早い方の後ろにつくも、2周目(5km)の終わりぐらいでもう、暑いのと息が苦しいのとで、ついていけない。
速度はがくんと落ちたがそこで潰れないようにして走り、計6周。
全身から汗が噴き出す。気温は30℃ぐらい?
お昼には練習おしまい、簡単に打ち上げしてから、本打ち上げ? その後は久喜のお祭りを見ながら帰宅しました。
かなり強化されたと思います。

7月19日
午後から走る。長い距離を走らなければいけないのだけど、どうも時間がとれない。
それで二日連続で25km超えをすれば効果あるんじゃないかと思って走る。
微妙に筋肉痛もあるけれど、ともかくゆっくり走る。
走る前に少し食べ過ぎたのか、胃もたれ。
幸い、曇で直射日光が当たらず。それでも汗は出続けて、腕には塩が浮いている。
朝霞水門まで下って、さらに荒川沿いを少し走って戻り、川の上流を小金井街道まで行って戻る。これでおおむね27.5km。ちょうど戻ってくるときに、きれいな虹が出ていた。珍しいことに二重の虹だった。
走りながら1リットルぐらい水分補給したが、量的には足りないようだ。


7月16日
夜になって走るが、暑くてめげて6km止まり。
気づいたらもう月の半分、過ぎてるんだ、目標距離達成難しいかな。


7月15日
すでに梅雨明け。日中の最高気温は35℃ぐらいあるかも。
中二日走らず。残業で遅くまでやっていて寝不足。その間に、腰、足の修復。
日が落ちてから走る。
暑くて無理かな、と思ったが、なんとか走れた。
走る前と後では、体重が2kg減ってる、2リットル分、汗で水分を失っている。
汗が乾きつつ気化熱で体温下げてるから走れたんだと思う。
気温が高い割には湿度は低く、風があったから。
しかし、こう快晴が続くと、アスファルトの路面は熱を保ち続けて夜間も輻射熱で熱くなるから、こんなふうには走れなくなるような気がする。

・走った後、足全体が熱くて困る。なかなか元に戻らない(風呂で水浴びして冷やしたほうがいいのかも)
・夜は暑くて寝苦しい、睡眠不足になる
・体温調整で体力を使う(クーラーは使いたくないけど、仕事中はPCのほうがダメになりそうで使わざるを得ない)

……思ったよりずっとダメージを受けてるのかも。
体調が悪いときは無理をせず、体調がいいときはそれなりに無理をしつつ(?)。

今月やれたらいいと思っていること:

・50km程度の、直射日光の当たる日中の、ゆっくり長距離練習(奥武蔵対策)
・意識的に長い距離を走ること(速度は落とす。疲れを回復させるため、走る回数は減るだろうな)
・月間総距離300km維持

体重 61.5kg
水分が抜けている状態。
あと、食欲が減ってる。少し意識的にちゃんと食べたほうがいいのかも。


7月12日
今日は休もうかと思ったんだけど、どうせ来週から忙しくなるんだし、走ってしまうことにする。
いつもとは少し違うコースどりをする。気温は30℃まではいってないと思うけど、暑いなぁ。
足の甲が本格的にシクシク痛みだした、湿布を貼り続ける。
これで痛みが引かないなら、2日間は走るの止めて、筋トレする。


7月11日
仕事絡みで都内に出たので、夕方、稲荷湯ベースで皇居4周する。
土曜にも稲荷湯ベースのランナーはいるけれど、空いている。
これぐらいが普通の銭湯の落ち着きだよなぁ。
皇居の周囲はけっこう人が走ってる。
車が少ないので空気がきれいに思える。
気温は高い。都心の気温は郊外よりも2.5℃高いと思う。

2周のタイムは45分55秒。暑い!
その後は暑くてタイムが落ちるけれど、ダラダラしすぎないようにがんばって、4周のタイムは1時間35分21秒。
ラストは腰の上のほうが痛くなってしまう。長時間・長距離で最近、出てくるイヤーな感じの痛みだ。椎間板だな。こればかりはどうしようもない。
足の甲も故障一歩手前だ、しばらく速度は出さないほうがいいよ、これは(帰ってから湿布する、腰もだけれど)。
あと、体重を減らした分、スタミナがなくなってしまったのか、すごく疲れる。暑いのもあるんだろうけど、うーん、バランスが難しい。

体重 62.0kg
また食べる量を減らしている。走った後で50kg台が出てきたら、そこでホールドだ。
ほんとはなー、この体重になって、維持してる状態で、ほんとの練習になるんであって……

7月10日
夜になって走る。涼しい。
膝の痛みはとれたけど、腰と足の甲がイマ2ぐらいなので、スピードを抑える。
市場坂4、川越街道の坂1、朝霞を回って帰ってくる。


7月8日
奥武蔵の練習会でがんばり過ぎたのか、膝と腰と足の甲の修復に時間が必要(笑)。やっぱ、ムリはダメだなー。仕事もあって月、火は走れず。
水曜、ランの定例会があるのだけど、今日は仕事のツメの作業があるかもしれないので無理かな、と思ったものの、作業は発生せず。発生してたら夜作業だったんだが、助かった。夕方打ち合わせに出て、仕事場に戻らず、そのまま稲荷湯へ。少し遅かったのでロッカーが使えず(初めてのこと)。
着替えて外に出て、皇居を3周する。
毎度おなじみ、2周タイムアタック+1周。
この時期、1周しただけで猛烈に蒸し暑くて大汗をかく。
それでもけっこうがんばった。

2009年07月08日 44分12秒
(参考:)
2009年06月10日 44分58秒
2009年05月13日 47分02秒
2008年06月11日 47分52秒
2007年03月14日 46分36秒
2006年03月17日 44分20秒

3年前の記録を更新。といっても、そのまえに44分0秒台を一回出してる記憶があるので、最速ではない…。
秋・冬にかけて、足腰が痛くなくて、充分に練習していて、体調がよければ、44分は切れそうだが、そういう条件をそろえてくるのもまた実力で、なかなか実力が伴わない(笑)ナー。
その後、アゴを出しながらダラダラと走って、下りで持ち直す。
神田ガード下のラン定例会はサロマ湖お祝いもあって盛況でした。
来月、8月、暑いなか、がんばれるかな?

そろそろまた朝練を復活させたほうがいいかもしれないなーと思いつつ、遅くまで仕事するとやっぱり難しい……


7月4日
8月に行われる奥武蔵ウルトラマラソン対策の強化ランに混ぜてもらった。
今年の8月の大会に3回目のエントリーをしている。初回は完走、2回目は折り返し地点でリタイアしている(熱中症気味で走れなくなる)。
今年はリベンジして完走したい、ということ。
JHの会に所属するサポランさんが音頭をとり、Fuさんのお誘いがあって、Mさん、Isさんも参加となれば、やっぱ、行きたいよね。一人で強化トレなんてなかなかやる気にならないから、ほんと、感謝。それでなんとか金曜夕方までに、仕事を一段落させる。その時点で参加表明。こういうのはイイね(とはいえ、次のランはちと仕事でダメかな)。

奥武蔵ウルトラと同じ、奥武蔵グリーンラインをなぞって、横瀬の武甲温泉まで走る30kmの林道(舗装道)ラン。スタート地点は西武線の吾野駅。
駅で合流、総勢10名ぐらい、まずは稜線の道路まで坂道を走って登っていく。
ここでちょっとがんばりすぎて、熱バテした。登り、弱いな、なんとかしないと。
稜線の道に出たはいいけれど、なんか頭がぼんやりして、前に走っていく気力が弱い。これはいけないと思い、遅れて走りつつ、林道脇の丘の登山道に入ってワシワシとトレイルランのまねごとをしてみたけど、これも無理をしすぎると後で故障しそうに思えて、適当に切り上げて林道に戻る。、600mぐらいは登っていて、汗がダラダラと出てはいるけど、曇りでそれほど気温も上がらず。奥武蔵ウルトラマラソンでリタイアしたときよりもずっと涼しい(リタイアした大会のときは、8月といえども、まだ涼しい天候だったそうだ、恐ろしい・・・)。
刈場坂峠まではともかく我慢して、ここからはこれ以上の登りがないということで、足の早い方の後ろについていくことにする。リミッター(痛みセンサーからの信号を意図的に遮断?)を解除して、ついていけるだけついていこうと追いかける。
下りなのでけっこうな速度が出るのだけど、それにしても容赦なく早い。早すぎる。下りで足のブレーキ使ってないで突っ込んでいっている、なんだこの人は! まったく追いつけない。これ以上無理して下ると確実にぶっ壊れると思い、減速。腰、膝、踵、そして足の裏のアーチまで悲鳴をあげる。うひゃー、これは無理だ。
こういう人間離れした人間を間近で見ると刺激を受ける。ウルトラ超人Fuさんが大村湾一周ランのラストで見せた、峠からの「ここからがんばって走って下ろうよ」と言ったのと同じ躍動だな(自分は疲労しすぎて、ぶっ壊れていたが、最後は走れた、人間、気持ち次第で動くもんだ)。
山から下りてくれば次第に気温も上がり、大汗をかく。
けっこう走ったなーと思ったけど、Fuさんはまだ走り足りないらしい・・・うへぇ。
ラストは武甲温泉で汗を流す。ここから電車で所沢に移動して、なごやかに打ち上げ。
Mさんも岩屋さんだけど、JHの会にも岩(沢)屋さんがいた、飯豊とか行ってる猛者な方でした。


7月5日
夕方走る。昨日、少しというかかなり無理をしたのか、足のアーチがシクシク痛む。のんびりモードで走る。このほか腿の前の部分が筋肉痛。
昨日、下りでがんばったのは、足の回転力アップのため。腿が太すぎて、足がスムーズに回転していないと思っていた。下りで強制的に回転させれば、腿の肉が落ちて体重も減って、二重によい、と思ったのだけど……そんな単純なもんじゃないよね、たぶん(笑)。
体重が重いときに下りをかっ飛ばしたら、昨年同時期と同じように、腰と膝が壊れて、1〜2ヶ月、まともに走ることもできなくなってたと思う。今回は今のところ大丈夫だけれど、やっぱり踵と足裏のアーチが痛くなったから、無理は禁物。しかも体重落ちてない。腹が減って、帰ってから食べ過ぎてしまった……。修復には必要だけれど、体重はまだ落とす計画の途上。


7月2日
夜になって仕事の目処がついたので、10km。
朝、何も食べておらず、昼もパン半分しか食べてなかったので、パワーが出ない。

午前中に一年に一度の人間ドック(といっても、血液検査と胃の検査でバリウム飲む程度)。
今年も再検査はないと思うのだけど、果たして。