ランノート2010年10月

２（土）10km
３（日）23km
６（水）21km
10-11（日-月）72km（ハセツネ）
13（水）20km（明走會JAPAN例会で皇居４周）
16（土）18km（HRC例会前ラン）
17（日）9km
18（月）15km
19（火）17km
20（水）6km
23（土）25km
24（日）32km
31（日）5km

10月合計（終）　273km

31（日）５km

今週は仕事が忙しくなりまったく走れず。
寝不足でヘロヘロ状態で、走る時間があるなら眠るほうが先、体調も崩れ免疫力も低下して風邪気味で熱っぽく、調子がずっと悪かった。
結局、日曜は疲れきっていて半分眠ってる状態、夜になってようやく体調が戻ってきたので、さすがに１週間走らないのはありえない、ということで小雨のなか５km走る。ほんとは10km走りたかったけど、霧雨から小雨に変わって強くなってきたので、途中で引き返す。治りかけの風邪が悪くなっては意味がない。そのかわり、帰ってきてから腹筋、腕立て、スクワットをしっかりやる。

今月は273km。300kmまで伸ばせるかと思ったけど、今週走れずに、到達できず。仕方がない。
距離は短くても、それほど悪い内容ではないと思うので、よしとする。

来週、というか来月はもう、つくばマラソンの月だ。
30kmのペース走をやって仕上げたい。

24（日）32km

二日連続で負荷をかけるため、再び樹林公園へ。
20kmのペース走。昨日のキロ４分半では無理なので、５分にする。
疲れが残っていて、最初が５分半になってしまう。
２周目から５分で走るけど、昨日の疲労が強くてペースを維持するのが精一杯。
16周から10秒、20秒ぐらいまで落ちる。
そのまま走っていこうとするが、調子が悪い。ストレッチしつつ、水分補給。
帰りはスピード上がらず、汗が冷えて途中は寒かった。疲労が残る。

20km走っていてわかるのは、足が疲労してきたときに使い始める筋肉の部位がまだ鍛えられていない、ということ。
その部分は（もう時間もないけど）スクワットで強くしたい。あと、腹筋や背筋も弱い。長い距離走るとわかる。
んー、充分に休んだら、もう少しペースを落として、今度は30〜40km走ろう。
今の状態だとフルマラソンのペースがよくわからない。25kmぐらいで潰れそうな雰囲気。

空腹時の体重が62.5kg程度。走り終わったら61kg台になってきた。
レース前までにちょうど60kgぐらいにしたいけど、無理か。
今日も終わりぐらいはガス欠気味。長い距離の練習には飴がいる。
糖がないまま走り続けると筋肉を分解してしまうそうなので、これは必須。

23（土）25km

なんだかんだと時間がないのだけど、中二日空けてしまったし、やっぱり近場の和光樹林公園に行くことにする。
10周＋αしたあとに、銭湯に直行しよう、と。
夜になってしまうけど、腰が痛いこともあって、ジェットバスのある銭湯に行ってほぐすことにする。
公園の10周はキロ４分半でスタートしたものの、７周で維持できなくなり、最後は５分まで落ちてしまう。
暑くて大汗をかいてしまう。500mlのスポーツドリンクだけでは足りない。
それにしても、スピードもスタミナも中途半端。これはもっと長い距離をペースを落として練習したほうがいい。
日が暮れる。銭湯まではけっこう距離があった。銭湯に入って腰をほぐす。痛みがとれる。
レース直前にもこのジェットバスで痛みをとれたらいいなと思う。

20（水）6km

寝不足と疲労で今日は6kmでおしまい。
食べる量もそこそこ制限しているので力入らず。
こういう日もあるさね。

19（火）17km

川越街道から小金井街道までを往復、一部重複で17km。
最初は半袖で寒いな、と思ったけど、ほどなくして暑い。

ペース走で「フルまで走っていけるMaxの７割ぐらいかな」で走っていく。
だからけっこう余裕で走りきれるかと思ったら、14kmでもう苦しかった。
疲労や痛みも蓄積されてきてるけど、あれれ？　もう走れないの？　という感じだった。
そこからは、速度を維持するのがつらくなって、減速。
自分の今の力（速度）と感覚がよくわかった。
潰れるパターン・・・
正確に時間を計れるコースで30-40ぐらい走って状態を見ておく必要があるぞー、絶対に、そして早めに、と思った。
いったい、今の走力はどれぐらいなんですかね？
あと、腕振りがどうもうまくいかない、これだ、という定型になってない。バランスが悪い、肩が凝りそう。
体幹が使えてないのだろう。
走りの型が定着するまで、もっと長時間の走り込みが必要なんだけど、疲労しすぎるのもダメだし。
体を壊さない程度の練習の仕方も見つける必要がある。

18（月）15km

夜になってから朝霞のほうまで走る。走りやすい気温。
最初は左膝が少し痛くてどうしようかな、というペースだったけど途中から血流がよくなったのか痛みが消えてペースを少しあげていく。
信号が何カ所もあるコースなので立ち止まることが多く、連続的に追い込むことができない。インターバルみたいな走り方をして、走りやすいところはペースをあげた。
ハセツネの疲労もようやく抜けたけれど、小さな痛みの信号は出ている。注意。

走りながら思ったこと。

・足の回転を早くしよう
　　　　↑↓
・足（腿）を細くしよう
　　　　↑↓
・股関節を柔軟にストライドも少し広めに

そうはいっても、足裏や膝への負担で痛みが出そうなので慎重に。
底の厚い練習用の靴を履いていても痛くなってくるのだから、どうしようもない。
あとは体重制限しかないだろうね。食べ過ぎを止めて、摂生しよう。炭水化物取りすぎないように、タンパク質多めで。

それと、ウィークデーは無理だけど、土日のどちらかで、30-40のペース走（キロ４分40秒ぐらい？）をしたい。
11月になってから負荷を強くかけてももう間に合わないのだから。
やれるとしたら、10月中。そこで負荷をかけて、あとは故障しないように走る、と。
こんなところかな。

17（日）9km

買い物ついでにちょっと走る。

走る会の「明走會JAPAN」でオクトーバーランのイベントがあり、自分の申請は250km。さて、今月末までに到達できるかな？

ハセツネ前まではあまり長距離は走れないし、その後は休息して疲労抜き。それでもハセツネ本戦で72kmを稼いでいるので、今日の時点で173kmまではきた。

足裏が少し痛い。アスファルトの道を長いこと走っていると始まる、あの痛み。足裏筋膜炎というのだろうか、アーチ部分が潰れ気味なのかもしれない。体重を落とすしかなさそう。右腰と股関節付近は相変わらず。可動域を大きくとってスピードに繋げたいけれど、それをやると、痛みが出る。

次のレースはつくばフル。狙うは３時間15分。ハセツネで重くなってしまった足を軽くし、スピードに対応できるような練習をしなければ。それを踏み台にして、２月の東京マラソンで３時間一桁を狙う。12月、１月の二ヶ月あれば……と思うのだけど。間に合うかな？　ちょっと厳しいか。3時間半を15分にするだけでも、とても遠い感じがする。ともあれ故障しないことが前提なので、無理せずやっていく。

16（土）18km（HRC例会前ラン）

東久留米駅前からスタート。けっこう早め。来月はレースがあるので、ここはスピードをつけるためにも、がんばってついていく。途中、少し膝や足裏が痛くなってペースダウンしようかな、と思ったけど、なんとか保つことができた。空堀川の途中から折り返して早く東久留米に戻ってくるルートは興味深かった。
今回は、フル100回を目指す会長Ｍさん、ランのルート企画が秀逸な鉄人ランナーFさん、山の達人でフルにも強いＮさん、トレランでいつもご一緒するＭさん、ご近所で最近は長距離のトレを重ねているIさん。最近参加されたインドのエンジニアのBさん、そして私の７人で走行。
東久留米駅前に戻って銭湯で汗を流し、夕方から例会。明走會JAPAN名誉会長でもあるＮさんがいらっしゃって、退職祝い。この会で30代は一人（Ｓさんのみ？）で、あとはみなさん40代以上なのだった。その後二次会、なごやかにお開き。

13（水）20km　明走會JAPAN例会で皇居４周

ハセツネの疲労が抜けておらず、走り出す前は少し走って止めておこうかと思うぐらい、体がダルかった。しかし昨夕、足がだるいので1kmぐらい散歩して足を動かしたら調子がよくなった。椅子に座って仕事をしていたら、足がむくんできて、しかも足先や足の親指の裏がチクチクと痛くなったけど、こういうときは歩いたほうがいいようだ。それで、皇居も最初は２周で止めようかと思ったけれど、膝や足裏の痛みがそれほどひどくなかったので、もう２周することにした。
２周のタイムは46分９秒。３周目は疲れてのんびり、４周目はもう一度ペースをあげて、４周合計では１時間40分だった。
稲荷湯は比較的空いていた。最近、シャワー施設がたくさんできたので分散しているのだろう。
ハセツネ参加の４人がすべてそろった例会では、例のごとくランの話で盛り上がり定時でお開き。
翌日、若干、貧血気味。ハセツネの疲労はもうしばらく続きそうだ。